Ketojenik Beslenme Nedir?

Ketojenik Beslenme Nedir?

Ketojeni̇k Beslenme Prensipleri

Ketojenik beslenmenin bir diyet değil tıpkı veganlık gibi bir hayat tarzı değişikliği ve beslenme biçimi olduğunu belirtmemiz gerekir. Sürecin her aşamasında kendine özgü prensipleri bulunmaktadır. Ciddi anlamda sağlam bir iradeye sahip olmak bu tür uzun vadeli ve yaşam tarzını değiştirecek uygulamalar için son derece önemlidir. Yaşamın geneli fiziksel aktivite, doğru gıdalarla iyi beslenme gibi temel bazı alışkanlıklar çerçevesinde şekillenmektedir. Tabi ki bunlar dışında insan hayatının kalitesini belirleyen, pek çok farklı durum da mevcuttur.

İşte Ketojenik beslenme başta sağlık olmak üzere yaşam tarzında değişiklik yapmak isteyenlerin, böylece daha zinde bir vücutla daha dinç kalmayı hedefleyenlerin uyguladıkları prensipleri olan bir beslenme şeklidir.

Son yılların en önemli trend diyebileceğimiz beslenme alışkanlıklarından birine dönüşen Ketojenik beslenme, sağlıklı beslenmeyi ve sağlıklı yaşamı hedefleyenlerin aşina oldukları ve her geçen gün bilinirliği artan bir beslenme şekli.

Ketojenik diyet teriminin, her ne kadar bir beslenme şekli olsa da bu süreç için oldukça sık kullanıldığını görmekteyiz. Bu nedenle yazımızda kimi zaman Ketojenik beslenme, kimi zaman da Ketojenik diyet tabirlerini kullanacağız.

Ketojenik beslenmeyi veganlık gibi prensipleri yani ilkeleri olan bir süreç olarak ele aldığımızda karşımıza uyulması gereken bazı kurallar ve mutlaka sorulması gereken bazı sorular çıkmakta. Şimdi bunlar arasında en önemlileri ve en çok merak edilenleri Ketojenik beslenme prensipleri çerçevesinde ele almaya çalışacağız.

Ketojenik beslenmede ana odak noktasının karbonhidrat tüketimi üzerinde kurgulanması gerektiği aşikar, ancak bunun yanında kalori takibi yapmak da son derece önemli ve gerekli. Çünkü her beslenme şeklinde ve diyet programında dikkat erilen kalori hesaplaması Ketojenik beslenme için de gerekli. Ketojenik beslenme hedefine yönelik kalori alımı ve takibi ile bu beslenme şeklinin faydaları hesaplanabilir hale gelmektedir.

Ketojenik beslenmede makro besinler en önemli konulardan birisidir. Çünkü ketozis evresine girebilmek için günlük makro besin (karbonhidrat, protein, yağ) alımını mutlaka hesaplanmalıdır. Ketojenik beslenme ilkeleri çerçevesinde günlük kalori alımı hesapladıktan sonra bunu makro besinlere bölmek gerekir. İyi uygulanmış bir ketojenik diyette kalorinin %65-70 kadarını yağlardan, %30-35 kadarını proteinden, %5 kadarını da karbonhidratlardan almak gerekir. Ketojenik beslenme kalori hesabı konusuna ayrı bir başlık altında yer vereceğiz.

Yıllarca karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yemeye alışmış kişilerin ketojenik makroları tamamlamakta zorlanmaları oldukça doğal. Ketojenik beslenmede yağ zengini besinler iyi öğrenilmeli ve diyete nasıl ekleneceği bilinmelidir. Besinlerin yağ içeriklerini öğrenmek Ketojenik beslenme ilkelerinin belki de en önemli halkalarından birisini oluşturmaktadır. Ketojenik diyet ile ilgili tarifleri araştır araştırarak bu konuda iyi bir altyapı oluşturulabilir.

Ketojenik beslenmenin sürekli yapılıp yapılamaması konusunda da farkı fikirler bulunmakta. Prensip olarak, herhangi bir engel olmadıkça ve problemle karşılaşılmadıkça bu beslenme şekli istenilen sürede yapılabilir. Pek çok insansın kilo vermek için kullandığı bu yönteme, istediği sonucu elde etmesinden sonra da devam ettiği bir gerçek.

Ketojanik beslenme herkese uygun mu? başlığında detaylarını vereceğimiz konuya bu noktada da değinip ketojenik beslenmenin ilkeleri başığını kapatacağız. Bu beslenme türü için sorulan sorular arasında herkes için uygun olup olmadığı da bulunmakta. Gelişim dönemindeki sağlıklı çocuklar ve gençler, hamileler ve emziren anneler için ketojenik diyet tavsiye dilmemekte.

Ketojenik Diyete Uygun Gıdalar

Ketojenik diyet denildiğinde diyete uygun gıdalar ve bu gıdalar ile yapılacak yemekler sürecin en büyük kısmını oluşturmaktadır. Et, balık, tavuk gibi tüm hayvan etleri, yüksek yağlı süt ürünleri, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, zeytinyağı ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebzeler Ketojanik beslenmede en çok kullanılan gıdalardır.

Ketojenik diyette çeşitli baharatlar da tüketilebilir. Tuz, karabiber, kırmızıbiber, kekik gibi sağlıklı baharatlar ve otlardan elde edilen çeşniler yiyeceklere dahil edilebilir.

Bazı sebzeler karbonhidrat yönünden oldukça zengindir. Bir karbonhidrat diyeti olması itibariyle ketojenik beslenmede karbonhidrat oranı düşük sebzeler tercih edilmelidir. Bunlar arasında ilk akla gelenler domates, soğan, biberdir.

Hayvansal proteinlerin ketojenik beslenmedeki önemi son derece büyüktür. Et, balık, hindi eti, kırmızı et türleri ve tavuk eti ve bunların işlenmesi ile üretilmiş, salam, jambon, pastırma, sosis gibi ürünler de değerlendirilebilir. Ketojenik diyetin önemli bir kısmı hayvansal proteinlerin oluşturması her hayvansal ürünün aynı derecede bu beslenme türüne katkı sağlayacağı anlamına da gelmez. Örneğin balık eti konusunda omega-3 yağı bakımından zengin alabalık, hamsi, kefal, orkinoz, ringa, sazan, somon, ton balığı, uskumru ve yayın balığı gibi yağlı balık türleri tercih edilmelidir.

Yağlı tohumlar ve özellikle kuruyemişler pek çok diyet ve sağlıklı beslenme programının olmazsa olmazıdır. Ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği gibi kolaylıkla bulunabilecek ürünler ketojenik beslenmeye dahil edilebilir.

Ketojenik beslenmede meyveler sürecin en kafa karıştıran konularından birisidir. Sınırlı sayıda tüketilen glisemik indeksi düşük meyveler haricinde çoğu meyve bu diyetin ne yazık ki dışında bırakılmaktadır. Avokado veya taze guacamole gibi meyveler o da sınırlı olması kaydıyla ketojenik beslenmeye dahil edilebilir.

Süt ve süt ürünlerinin ketojenik diyette yer olduğunu söylemiştik. Bu noktada en çok merak edilen peynir ve yoğur tüketiminin ne şekilde olduğudur. Öncelikle sofralarımızın vazgeçilmezi yoğurdun ketojenik beslenmenin izin verdiği süt ürünlerinden biri olduğunu söylemeliyiz. Her ne kadar 100 gramında 5 gram karbonhidrat içerse de protein açısından zengin olduğu ve doyma duygusunu artırıp iştahı düşürdüğü için tercih edilmektedir. Diğer yandan en çok tüketilen peynirler arasında yer alan Beyaz peynir, kaşar peyniri, keçi peyniri, krem peynir, mozarella, tulum peyniri de bu beslenme şeklinde tercih edilen besinler arasındadır.

Ketojenik beslenmede sağlıklı yağların önemine daha önce değinmiştik. Sızma zeytinyağı gibi sağlıklı bitkisel yağlar tereddütsüz beslenmeye dahil edilebilir. Katkısız hayvansal yağlar ve kremalar da ketojenik beslenme listesine dahil edilebilir. Tereyağı ve şekersiz krema en çok tercih edilen ürünler arasındadır.

Yumurtalar protein deposudur ve ketojenik diyetin önemli pir parçası da protein alımıdır. 1 adet yumurtanın sadece 1 gram karbonhidrat içermesi de bu besinin ketojenik diyet için ne kadar önemli olduğunu ortaya koymaktadır. Ayrıca tokluk hissini artıran yumurta, demir ve vitamin değerleri bakımından da zengin bir yiyecektir.

Tabi ketojenik beslenmede yenebilen gıdalar kadar yenilmemesi gereken gıralar da konunun en önemli parçası. Ketojenik diyette yenmemesi gereken ya da uzak durulması gereke gıdalara da bu bölümde yer vereceğiz.

Ketojenik diyette karbonhidratlı ürünlerin yenmemesi gerektiğini artık biliyoruz. Bu tür yiyecekler günlük karbonhidrat miktarı olan 50 gram baz alınarak sınırlı ölçüde tüketilebilir.

Alkollü içecekler bir çok diyetin yasaklı ürünleri arasındadır. Yüksek orandan karbonhidrat içeren pek çok alkollü içki bu beslenme şekline uygun değildir. Cüzi miktarda tüketilmelidir.

Yemekleri tatlandıran ve pek çok damak tadına da hitap eden soslar yine pek çoğunun sağlıklı yağlar içermemesi ve içerisindeki şeker miktarı nedeniyle ketojenik diyetin önerilmeyen ürünleri arasındadır.

Baklagiller yoğun karbonhidrat içermektedir. Barbunya, bezelye, mercimek, nohut gibi mutfağımızın vazgeçilmez ürünleri bu nedenle ketojenik diyete uygun besinler değildir.

Patates ve havuç gibi kök sebzeler yine içerdikleri şeker ve karbonhidrat nedeniyle diyeti bozabilir.

Meyvelerin ketojenik beslenmedeki yerine yukarıda değinmiştik. Çilek ve benzeri meyvelerden çok küçük porsiyonlarda tüketilebilir. Bunun yanında diğer pek çok meyve bu beslenme şeklinde tercih edilmiyor.

Şekerli yiyecekler diyetteki kişilerin ketoz durumundan çıkmalarına neden olabilir. Kola, meyveli soda, meyve suyu, şekerli çay, şekerli kahve, kek, dondurma ve akla gelen diğer tüm tatlı çeşitlerinden uzak durmak önemlidir.

Bir de şekersiz diyet gıdaları bulunmakta ki bunlar da içerisindeki şeker alkollerinin yüksek olması nedeniyle tavsiye edilmemektedir. Ayrıca bu tür gıdalar endüstriyel olarak çok fazla işlendikleri için genel olarak sağlığa zararlıdırlar.

Tahıllar ve nişastalı ürünler ile bu başlığı sonlandırıyoruz Çok yüksek oranda karbonhidrat içeren Buğday bazlı bütün ürünler, bulgur, makarna, pirinç ve çeşitli tahılların tamamı ketojenik beslenmede kesinlikle tüketilmemesi gereken ürünler olarak belirtilmektedir.

Ketozis Nedir?

Ketojenik diyete girenlerin belli bir süre sonra hedefledikleri vücut ve kan değerlerine ulaşıp ulaşmadıklarını öğrenmek için sıkça sordukları bir soru da ketoziste olduğumu nasıl anlarım? sorusudur. Bu sorunun cevaplarına geçmeden önce ketozis nedir kısaca bakalım. Keto nedir şeklinde de tabir edilen bu durum; kanda keton cisimciklerinin bolca bulunmasıdır. Açacak olursak, vücuttaki karbonhidratı minimum seviyeye düşürüp, protein ve sağlıklı yağ miktarını artıran ketojenik diyete başlayan kişilerin arzulanan değerlere ulaşması durumunda kullanılan tabire vücudu ketozis moda sokmak denir.

Ketojenik beslene nedeniyle bir süre sonra yeterince karbonhidrat almayan vücut, ketosis moduna girer ve karbonhidratlardan elde edilen şeker yerine enerji elde etmek için yağları yakmaya başlar.

1920'lerde epilepsi hastalarını iyileştirmek için geliştirilen bu diyet, günümüzde de diyabet, obezite metabolik rahatsızlıkların pek çoğunda uygulanmaktadır.

Normal, fizyolojik bir durum olan ketozis halinde; perhiz ve yoğun kas kullanımı gibi sebeplerden vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat ve glukoz yerine yağlı gıdaların sindirilmesi veya vücuttaki yağ stoklarının bir kısmının keton cisimciklerine dönüştürülmesi sonucu ortaya çıkmaktadır.

Keto Kalori Hesaplaması

Her diyet türünde olduğu gibi alınan alınan kalorinin yanında bu kalorinin hangi gıdalardan karşılandığı da son derece önemlidir. Ketojenik diyette makrolar olarak tabir edilen konu diğer diyet türlerinde de enerji kaynağı olan besin grupları anlamına gelmektedir. Ketojenik beslenme yüksek yağ bazlı bir beslenme şekli olduğu için günlük kalorinin önemli bir kısmı yağlardan gelmektedir. Makro değerleri yani alınacak kaloriyi %70 Yağ, %25 Protein, %5 Karbonhidrat gibi oransal bazda düşünmek konuyu anlatmak açısından verebileceğimiz bir örnektir.

Makro besin hesaplayıcı kullanılırken, hesaplama için kullanılan ekranda ilgili alana günlük hedeflenen kalori miktarının yazılması gerekiyor. Diyet ile alınması gereken kalori miktarını bilmeyenler kalori hesaplama programlarını kullanabilirler.

Daha sonra diyetteki kişinin tüketmek istediği makroların yüzdesini ilgili yerlere yazarak %100'e tamamlaması gerekir. Böylece makro hesaplayıcı alınması gereken makroları oluşturabilir.

Makrolar hesaplanırken yola ilk çıkış aşamasında yapılacak diyetin düşük karbonhidrat düzeyli mi yoksa ketojenik diyet mi olduğuna karar verilmelidir. Çünkü düşük karbonhidratlı diyette günlük karbonhidrat alımını en fazla 100 gram iken, ketojenik diyette bu 50 gramdır.

Ketojenik diyette makro hesaplama sürecinde hedeflediğiniz değerleri programa istediğiniz yüzdeler ile girebilir değerleri istediğiniz şekilde oluşturabilirsiniz.

Ketojenik Beslenme Herkese Uygun Mu?

Ketojenik beslenme yani bir diğer adıyla ketojenik diyet birkaç gıdanın azaltılması şeklinde yapılan basit bir diyet değildir. Ketojenik diyet yaparak kilo vermek isteyeni ya da daha sağlıklı bir metabolizmayı hedefleyen kişiler bu beslenme şeklini tüm yönleri ile araştırmalı, kendilerine uygun olup olmadığını bir uzmana danışarak da teyit etmelidir.

Ketojenik diyete başlamadan önce kan tahlili yaptırmak iyi bir başlangıç olabilir. Kolesterol, ürik asit, vitamin ve mineral seviyeleriniz ketojenik diyete başlayabilmek için sağlıklı düzeyde olmalıdır. Bu nedenle sağlıklı bireyler rahatlıkla ketojenik diyet programına dahil olabilir, bu beslenme şekli ile diledikleri kan değerlerine ulaşabilir. Ketojenik diyet ile özellikle çok fazla karbonhidrat tüketen kişilerin sağlığında iyileşme görülür. Bu diyet süresinde vitamin ve mineral takviyesi gerekebilir.

Ketojenik diyetin bazı yan etkilerinin olmasından dolayı da herkes için uygun olmadığını belirtmemiz gerekir. Keton üretiminin teşvik edilmesi anlamına gelen bu diyette vücudun yaşamaya devam etmesi için uyguladığı savunma sistemi harekete geçirilmektedir. Vücuttaki yağ yakımının hızlanması metabolizma hızını ve vücut gelişimini yavaşlatabilir.

Tüm bu bilgiler ışığında Gelişme çağındaki sağlıklı çocuklar, emziren anneler ve hamileler, böbrek hastaları ve yüksek kolesterol hastaları için ketojenik diyet risklidir.

Zaten her diyetin kişiye özel olduğunu, bireyin yağ, kas, su oranı, vücut kütlesi, boy, kilo, cinsiyet, yaş gibi verilere göre planlanması gerektiğini unutmamak gerekir. İlk bakışta kulağa hoş gelen, uygulanabilirliği basit bi diyetmiş gibi görünse de sürdürebilirlik ve yan etkileri bakımından çok da kolay bir diyet modeli değildir. Ketojenik beslenme zararları ve faydaları ile ilgili mutlaka bir diyetisyene danışmanızı öneririz.

Ketojenik Diyet Menüsü

Ketojenik beslenmenin bir beslenme uzmanı ve diyetisyen eşliğinde yapılması sonuca daha doğru ve daha hızlı bir şekilde ulaşmayı sağlayacaktır. Yazımızın bu bölümünde gün içerisinde ana öğünleri oluşturan kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği seçeneklerine uygun keto tarifler nelerdir onlara bakacağız ve birer örnek tarif paylaşacağız.

Örnek Kahvaltı Menüsü

Keto omlet çeşitleri ketojenik diyetin olmazsa olmazı. Ketojenik diyete uygun omlet için 3 adet yumurta, 50 gr rendelenmiş kaşar peyniri, 10 gr tereyağı ve karabiber gerekiyor. Sonrası herkesin bildiği şekliye pişirilmiş sağlıklı bir keto diyet omleti.

Keto kahvaltıda ne yenir diye kısa bir listeyi de bu aşamada paylaşıyoruz. Tereyağı, organik yumurta, avokado, zeytin, ceviz, beyazpeynir ve yeşillik.

Örnek Öğle Yemeği Menüsü

Keto öğle yemeği ana öğün olduğundan ketojenik yemek tarifi olarak belirlenmiş her tarif rahatlıkla uygulanabilir. Keto körili ton balığı, lahanalı krep gibi seçenekleri bu öğünde değerlendirebilirsiniz.

Örnek Akşam Yemeği Menüsü

Ketojenik pizza, Kabak Spagetti, Ton Balıklı Brokoli, tatlı olarak da Sebastian Cheesecake güzel seçenekler arasında. Tabi ki ketojenik olması kaydıyla.

Aralıklı Oruç Ve Keto Diyeti

Keto ve ıf olarak tanımlanan bu durumda Ketojenik diyet ve aralıklı oruç konuları üzerinde durulmaktadır. Sadece ketojenik diyet yaparak bundan tam anlamıyla verim alamayanların aralıklı oruç tutmaya başlaması ile faydalı sonuçlar elde etmesi mümkün. Yani ketojenik diyet ile aralıklı oruç birbirlerini destekleyen iki durum olarak ele alınabilir. Tabi ki bu zorunlu bir davranış değildir. Ketoda aralıklı oruç tutmak, sadece diyetinizin faydalarını bir üst seviyeye çıkarabilir.

Bu noktada aralıklı oruca de değinmek gerekiyor. Aralıklı oruç her gün sadece belli zamanlarda yemek yemeyi ifade etmektedir. Sabah 10'dan akşam 6'ya kadar, yani 8 saatlik yeme 16 saat açlık şeklinde 2 ana öğün şeklinde oluşturulabilir, ara öğünler sıvı tüketerek geçiştirilebilir.

Ketosiz diyetini uygulamaya başlayanlarda ketoz evresi ile birlikte ağızda aseton kokusu belirmeye başlar. Nefes ile anlaşılamaması durumunda ketoz testleri ile de ölçülebilir. Keto flu denilen bu durumun ilk 2-3 gününde baş ağrısı, baş dönmesi, dalgınlık gibi yan etkiler görülebilir.