Kışın Kendinizi Koruma Yolları:Vitaminler

İnsan sağlığı için oldukça önemli olan vitaminler, vücut fonksiyonları ve organların sağlıklı çalışması için de gerekli birer organik bileşiklerdir. Yağda ve suda eriyenler olarak iki gruba ayrılır. Vitaminler kalori içermezler ancak vücuda alınan yağ ve protein gibi besinlerin daha verimli olarak kullanılabilmesi için önemli bir görev üstlenirler. Toplam 7 çeşit vitamin vardır ve insan sağlığı için her biri ayrı öneme sahiptir. Bunlar A, B, C, D, E, K ve folik asittir. Vitamin çeşitleri kendi aralarında da ayrışabilmektedir. Örneğin B vitamini kendi içinde, B1,B2, B3, B5, B6,B7 ve B12 olarak ayrılmıştır.

Vitaminler, mineraller ile karşılaştırılsa da ikisi çok farklı yapılara sahip olan organizmalardır. Bu yazımızda ilk olarak vitamin tanımı yapıp, her birini ayrı olarak inceleyeceğiz. Eksikliği ya da fazlalığında vücuda olan etkilerini de ayrı olarak işleyeceğiz.

Vitamin Nedir?

Vitaminler organik bileşenlerdir, mineraller ise inorganik bileşenlerdir ve yine onlar da doğada doğal olarak bulunurlar. Birbirleri ile oldukça karıştırılan bu iki bileşen insan vücudunun sağlıklı olması ve işlevlerini sağlıklı şekilde sürdürebilmesi için gereklidir. Mineralleri ayrı olarak ilerleyen günlerde işleyeceğiz. Şimdi vitaminlere tekrardan dönüş yapalım ve sağlığımız için son derece önemli olan vitaminleri detaylıca inceleyelim.

Vitaminlerin faydaları saymakla bitmiyor. Bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği birçok klinik deneylerle kanıtlanmış olan vitaminler, aynı zamanda vücudun çeşitli hastalıklarla savaşabilmesi için de önemli bir rol üstleniyor. Hücrelerin maruz kaldığı hastalık ya da zararlarda, hücrelerin veya hücre zarının çok daha hızlı bir biçimde yenilenebilmesini sağlamak gibi çeşitli rolleri bulunuyor.

Mikrop veya virüs kaynaklı hastalıkları engellemekte ya da hafif geçirilmesini sağmakta, kas kramplarına engel olmaktadırlar. Kemiklerin güçlenmesini desteklemekte ve kemik erimesi, eklem kireçlenmesi gibi kemik hastalıklarını engellemektedir. Cildin daha genç ve sağlıklı görünmesi için de yine vitaminlerin önemli bir görevi vardır. Diş ve diş eti hastalıkları için de vitaminler tedavi edici ya da kanama önleyici olarak faydaları olduğu uzmanlar tarafından dile getirilmektedir. Depresyon, unutkanlık, kaygı bozukluğu, bipolar bozukluk ve şizofreni gibi ruhsal sorunlar için de vitaminlerin çok büyük olumlu etkileri vardır.

Bu kadar faydalı ve hayati derece önemli olan vitaminlerin hangi yiyeceklerde olduğunu tek tek inceleyelim. Ayrıca her birinin eksikliği ve fazlalığında vücudumuzda dışarıdan gözlemleyebileceğimiz belirtilerini birlikte öğrenelim.

Hangi Vitamin Hangi Yiyecekte Bulunur?

İnsan vücudu eşsiz bir işleyişe sahip. Bir insan ömrünün sağlıklı şekilde sürdüreceği yıllar, genetik faktörler ve yaşam koşulları ile belirleniyor diyebiliriz. Genetik faktörleri bir kenara ayıracak olursak, kişinin kendine harcadığı emek sağlıklı bir yaşam için oldukça önemli. Stresten uzak durmak, temiz hava, dengeli beslenme, spor yapma, aktif bir hayat son derecede önemlidir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmek, hayat kalitesini çok büyük ölçüde yükseltmektedir. Ne yazık ki bazı vitaminlerin eksikliğinde bu durumu düzeltmek için yalnızca içerisinde bulunan ürünleri tüketmek yeterli olmaz. Emilimi arttırıcı takviyeler de almak gerekmektedir. Bazı durumlarda ne ne kadar sağlıklı ve dengeli beslenirsek beslenelim vücudumuzda yine de eksik vitaminler ve mineraller oluşabilmektedir. Bu gibi durumlarda dışarıdan takviye almak ve bazı yiyecekleri birlikte tüketmemek ya da özellikle birlikte tüketmek gerekebilir.

Hangi vitaminler hangi gıdalarda var? Şimdi İnsan vücudu için önemli olan tüm vitaminleri tek tek inceleyerek, hangi gıdalarda olduğunu ve faydalarını sayalım. Ayrıca vitamin eksikliği belirtileri ve vitamin fazlalığı gibi durumlarda vücudumuzda neler yaşandığını birlikte inceleyelim.

 C Vitamini

Vitamin dediğimizde aklımızda ilk canlanan, vitaminlerin en meşhuru ve tabir i caizse en kıymeti bilineni C vitaminidir. Günlük tükettiğimiz birçok yiyeceğin içinde bulunan C vitamin faydaları da say say bitmiyor! Peki, C vitamin hangi besinlerde bulunuyor?

• Portakal
• Limon
• Turunç
• Biber
• Ağaç Kavunu
• Çilek
• Greyfurt
• Yaban Mersini
• Brokoli
• Ispanak, roka ve maydanoz gibi yeşil yapraklılarda.
• Kavun
• Kivi

Bu meyve ve sebzelerde bol bol bulunan C vitamininin faydalarını da saymamız gerekiyor tabii ki. Özellikle kış aylarında bağışık güçlendirici olan C vitaminin daha birçok faydası bulunuyor. C vitamini faydaları nelerdir? 

• Kan basıncını düşürmeye yardım eder
• Bağışıklık sistemini güçlendirir
• Özellikle cilt ve saç güzelliği için önemli bir vitamindir. Son zamanlarda C vitamin serumu cilt altına enjekte ediliyor ya da sürülerek leke görünümünü azaltma amaçlı kullanılıyor
• Demir emilimini arttırır, bu sebeple demir içerikli yiyeceklerle bol limonlu yeşil salatalar önerilir
• Cilt yaralarının çabuk iyileşmesinde önemli bileşenler içeriyor

C Vitamin eksikliği belirtileri nelerdir?

• Hızlı ve istemsizce gerçekleşen kilo kayıpları
• Bağışıklığın zayıflaması ve sık sık hasta olma
• Kuru ve çatlamış bir cilt, pul pul dökülen cilt derisi
• Diş eti kanamaları
• Kemiklerde ve eklemlerde hissedilen ağrı, güçsüzlük ve sürekli yorgunluk hissi
• Bir hastalık olarak iskorbüt de C vitamini eksikliğinin sonucudur.

Bir de C Vitamin fazlalığı durumunda yaşananları inceleyelim. Eksikliği kadar fazlalığında da kişiye ciddi zararları olan vitaminler bu sebeple düzenli kan sayımı yaptırılarak ve doktor önerisine kullanılmalıdır.

• Karın ağrısı
• Diyare (ishal)
• Bulantı ve kusma
• Şiddetli baş ağrısı
• Uzun süre kullanımlarında ise böbrek taşına neden olabilmektedir.

B Vitamini

Vücut sağlığında çok önemli bir yeri olan B vitamin yalnızca bir vitamin değil bir vitamin grubudur. Suda çözülebilen vitamin grubuna dahil olan B vitamini sekiz farklı vitaminden oluşmaktadır. Vücutta depolanmayan ve günlük alınan B vitamini gıdalardan ya da takviyelerden günlük olarak alınır ve fazlası vücuttan atılır. B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9  ve B12 olmak üzere her biri farklı ve önemli özelliklere sahiptir. Şimdi B vitamini hangi yiyeceklerde bulunuyor, birlikte öğrenelim.

• Kırmızı et
• Balık
• Karaciğer
• Süt
• Yumurta
• Soya fasulyesi
• Ispanak
• Domates
• Yeşil yapraklı bitkiler
• Böbrek
• Bira
• Muz
• Kuru baklagiller
• Kuru yemişler

Tahıl ve hayvansal ürünlerde bol miktarda bulunan B vitaminleri, farklı beslenme tarzlarında muhakkak takviye edilmesi gerekiyor. Örneğin vejeteryan, vegan low carb ve ketojenik beslenen kişilerin muhakkak takviye alması gerekiyor. Eksiklik durumunda gıdalar ile düzelmesi mümkün olmayan B grubu mutlaka doktor kontrolünde ilaç takviyesi ile düzenlenmesi gerekiyor. O zaman sıra geldi B vitamini faydaları nelerdir, saymaya!

• Çocukların sağlıklı şekilde büyümesi ve gelişmesi için önemli bir role sahiptir.
• Sinir sistemi, sindirim sistemi ve cilt sağlığı için fazlasıyla önemlidir.
• Cildin canlı, parlak ve nemli görünmesi için B vitaminin büyük önemi vardı. Eksikliğinde cilt solgun, kuru ve çatlamış görünür.
• Beynin işlevini doğru şekilde yerine getirebilmesi için belki de en önemli vitamin B grubudur. Eksiklerinde, hafıza kaybı, zihin bulanıklığı, hafıza kaybı, dikkat bozukluğu ve daha birçok sorun ortaya çıkabiliyor.
• Halsizlik ve yorgunluk da önemli bir eksiklik belirtisidir.
• Baş ağrısı, baş dönmesi ve göz kararması da B vitamini eksiğinin önemli bir belirtisidir.
• Depreson ve çeşitli kaygı bozukluklarına da neden olduğu bilinmektedir.
• Sivilce oluşumu, ishal, karın ağrısı, kabızlık gibi çeşitli bağırsak sorunlarına da yol açar.
• Anemi ve çeşitli kan hastalıkları da B vitamin grubunun eksikliğinde oldukça sık rastlanır sorunlardır.

Günlük alınması gerek ve karşılanmadığında yukarıda saydığımız gibi birçok soruna yol açabilen B grubu eksikliği, takviye ile  düzeltilebilmektedir. B vitamini fazlalığı ise diğer vitaminlerde olduğu gibi ciddi bir soruna yol açmıyor. Fazla alınan B grubu vitaminleri vücuttan idrar ile birlikte atılmaktadır.

A Vitamini

Diş ve kemik sağlığından konu açıldığında akla ilk gelen vitamin olan A vitamini cilt sağlığı için da oldukça önemlidir. Göz hastalıkları söz konusu olduğunda, hastaların kan değerlerinde kontrol edilen ve mutlaka takviye edilen A vitamin hakkında daha detaylı bilgiler edinelim. Öncelikli olarak A vitamin hangi yiyeceklerde bulunuyor, bunları sıralayalım.

• Hayvansal gıdalarda bolca bulunan A vitamin özellikle balık yağı ve balık ürünlerinde bulunuyor.
• Süt
• Tereyağı
• Yumurta
• Böbrek
• Peynir
• Yoğurt
• Ispanak
• Maydanoz
• Mercimek
• Pırasa
• Brokoli
• Patates
• Kırmızı biber
• Karpuz
• Bezelye

Yukarıda belirttiğimiz gibi hayvansal ürünlerde daha çok ve yüksek oranlarda bulunan A vitamini, özellikle bu ürünleri tüketemeyen ya da tüketmeyen kişilerde dışarıdan takviye alınmasını gerektirmektedir. A vitamini eksikliği belirtileri arasında ciddi sorunlar ve hastalıklar bulunuyor.

• Gece körlüğü
• Gözde kuruluk
• Bitot lekesi,
• Kornea üzerinde yaralar
• Bulanık görme ve gözde bulanıklık
• Cilt kuruluğu
• Korneada yumuşaklık
• Göz enfeksiyonları
• Yorgunluk

Vücutta depolanan vitaminler arasında yer alan A vitamini fazla alındığında körlüğe kadar neden olabilmektedir. Tabi ki bu durum ekstrem bir haldir ve buna sebep olabilmesi içim çok ciddi oranlarda fazla tüketilmiş olması gerekmektedir.

E Vitamini

E vitaminine sıra geldiğinde cildine önem veren birçok kadının aklına güzellik gelecektir. Cilt güzelliği daha doğrusu cilt sağlığı söz konusu olduğunda mutlaka bir E vitamin içeriği ile ilgili ürün kullanmış ya da görmüşüzdür. Tıpkı B vitaminde görüldüğü gibi E vitamin de suda ve yağda çözülebilen farklı sekiz farklı bileşenden oluşuyor. Peki bu kadar değerli olan E vitamin hangi yiyeceklerde bulunuyor?

• Muz
• kivi
• Badem
• Ay çekirdeği
• Kabak çekirdeği
• Fındık
• Ceviz
• Zeytinyağı
• Ispanak ve geniş yapraklı yeşillikler
• Domates
• Patates

Bu besinler yüksek kalorili olmalarından ötürü özelikle sınırlı tüketilmekte ya da pek tüketilmemektedir. Ancak eksiklerinde ciddi cilt sorunları ortaya çıkmaktadır. O halde E vitamin eksikliği belirtileri neler, inceleyelim.

• Kaslarda ağrı ve ileri durumlarda kasa zayıflığı
• Koordinasyonda ve yürümede yaşanan zorluklar
• Ellerde, ayaklarda ve vücudun farklı bölgelerinde yaşanan karıncalanma hissi, sabahları yaşanan uyuşmalar
• bağışıklık sisteminin zayıflaması
• Saç dökülmesi
• Çeşitli ve ciddi cilt sorunları
• Görme sorunları ve göz hastalıkları
• Dikkat dağınıklığı

Faydaları saymakla bitmeyen E vitamini kadınların güzellik iksiri olarak biliniyor. Birçok kozmetik ürünü içeriğine E vitamini desteği yaparak sağlıklı cilt için gerekli besini sağlıyor. Bu zamana kadar pek bilinmese de artık uzmanlar E vitaminin de fazlasının zararlı olduğunu tespit etmişlerdir. Günlük alınması gerekenden fazla alınan E vitamini, bulantı, ishal, kusma, şiddetli baş ağrısı gibi sorunlara  yol açmaktadır.

D Vitamini

Günlük olarak tüketilmesi gereken ve vücudun sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için önemli vitaminlerden biri olan D vitamini herkes için dışarıdan takviye edilmesi gereken bir vitamin. Özellikle kış aylarında gündüzün kısalması ve güneşin kendini göstermemesi ile daha da ihtiyaç haline geliyor. Günlük alınması gereken D vitamini her ülke için farklı bir referans aralığında oluyor. Sebebi ise coğrafi konum gereği güneşli gün ve süre sayısına göre belirleniyor. Uzmanlar D vitaminin yalnızca güneşle ve yiyecekle karşılanamayacağını dile getiriyor ve mutlaka dışarıdan takviye olarak alınması gerektiğini savunuyor. Şimdi hangi gıdalarda D vitamini bulunuyor, inceleyelim.

• Balık
• Süt
• Yumurta
• Tahıllar
• Karaciğer
• Bir gıda olmasa da Güneş ışığı D vitamini için önemli bir kaynaktır.

Tüm bu gıdalar ve Güneş dahil yeterli D vitamini almak için yeterli değildir. Günlük alınması gereken D vitamini çocuklarda, yetişkinlerde ve yaşlılarda farklı oranlardadır. D vitamini düzeyi 20NG altına düşmemelidir 150 NG'yi de geçmemelidir. Şimdi D vitamini faydaları nelerdir bunları sıralayalım.

• Depresyonu engeller
• Metabolizmayı hızlandırır, kilo vermeyi hızlandırır
• Solunum enfeksiyonlarına karşı korur
• Bağışıklığı güçlendirir
• Kanseri önleyici ve yavaşlatıcı etkisi olduğu son çalışmalarda kanıtlanmıştır
• Kemik sağlığı için önemlidir, ileri yaşlarda kemik erimesini engeller

Yenidoğandan itibaren her yaş grubu için mutlaka önerilen D vitamini eksikliğinde ciddi sorunlara ve hastalıklara neden olmaktadır. D vitamin eksikliği durumlarında kişilerde

• Sürekli uyku hali, uzun süre uyunsa da dinlenmiş kalkamama durumu
• Depresyon
• Üşüme
• Değişken ruh halleri
• Vücudun çeşitli yerlerinde ve kemiklerde ağrı
• Yavaş kilo verme
• Denge kaybı
• Tırnak kırılması
• Saç dökülmesi
• Gözaltı morlukları
• Sürekli yorgunluk hali ve odaklanamama, zihin bulanıklığı

Tabii ki uzmanlar mutlaka önerdiği D vitamini fazlalığı durumlarında da çeşitli hastalıklara sebep olmaktadır. Suda eriyen B ve C vitamini fazlalığında idrarla vücuttan atılıyor ancak geriye kalan A, D, E ve K vitaminleri fazla alındığında ciddi yan etkilere sebep oluyor. Öyle ki D vitamini fazlalığına direkt olarak zehirlenme deniyor!

• Fazla D vitamini  tüketimi kanda kalsiyum fazlalığına neden oluyor ve böbrekleri yoruyor. Çeşitli böbrek hastalıkları ve fonksiyon kayıplarına neden olur.
• Yüksek tansiyon ve buna bağlı kalp krizi
• Karaciğer fonksiyon bozukluğu
• Ciddi baş ağrıları
• Mide bulantısı
• Burun kanaması

K Vitamini

Kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için hayati öneme sahip K vitamini öyle ki özellikle yeni doğan bebeklerde kordon kanamasını durdurması için vuruluyor. Aşırı kanamayı önleyen ve kemik gelişiminde önemli rolleri olan K vitamini bu görevinden ötürü D vitamini ile birlikte veriliyor. Peki hangi yiyeceklerde K vitamini bulunuyor?

• Ispanak, pazı gibi geniş yeşil yapraklılar
• Brokoli, Brüksel lahanası
• Bezelye
• Taze fasulye
• Kırmızı ve beyaz et
• Sakatat
• Süt ve süt ürünleri

Ancak bu gıdalardaki K vitamin değeri eser miktardadır, vücutta bir eksik olması durumunda bu yiyeceklerle takviye edebilmek pek mümkün değildir. Bu gibi durumlarda eksikliği tespit eden doktorlar, enjeksiyon takviyesi yaparak değerleri düzeltme tedavisi uygularlar.

K vitamin eksikliği belirtileri neler bir de bunu inceleyelim.

• Göbek kordonu bölgesinde kanama
• Sünnet yapılan bebeklerde veya çocuklarda sıklıkla gözlenen ise peniste normalden uzun süren kanamalar
• Deride morluk ve kanamalar
• Sebepsiz burun kanamalar

Vitamin görevleri konusunu her bir vitamin özelinde ayrı ayrı inceledikten sonra kışın mutlaka almamız gereken gıda takviyeleri ve vitaminleri inceleyebiliriz.

Kışın Alınması Gereken Vitaminler Nelerdir?

Bağışıklığımızı korumada olduğu kadar kışın görülen soğuk algınlığı, grip ve nezle gibi hastalıkların daha hafif seyretmesi için önemli olan vitaminler, uzmanlar tarafından kışın daha çok tüketilmesi yönünde ifade ediliyor. Aynı zamanda özellikle kışın daha sık görülen hastalıklarda alınan antibiyotiklerin yan etkilerinde vitaminlerin önemi çok büyük. Antibiyotiklerin kötü yan etkilerini azaltan vitaminler bu yönüyle de doktorlar tarafından öneriliyor. Geçmiş yıllarda Türkiye'de birçok vitamin doktorlar tarafından reçete edilebiliyordu. Ancak kötüye kullanımlar, israf ve bazı sağlık reformları gibi nedenler ile artık yalnızca tedavi gerektirecek şekilde eksikliklerde ilaç niteliği taşıyan vitaminler reçete edilebiliyor. Diğer türlü birçok vitamin takviye edici gıda adı altında özel olarak eczane ya da marketlerde satılıyor.

Kışın tüketilmesi gereken vitaminler kadar bunların içeriği, bileşenleri ve içeriğindeki maddelerin insan vücuduna etkileri de oldukça önemlidir. Bu bakımdan inceldiğimizde  en iyi vitamin ilaçları veya en iyi  vitamin takviyesi hangisi araştırmamız gerekiyor. Öncelikle yukarıda belirttiğimiz gibi her bir vitaminin günlük alınması gereken bir miktarı var. Bu vitamin takviyelerini dışarıdan aldığımızda muhakkak vücudumuzdaki eksiği bilmeli ve bu alacağımız vitaminin içeriğinin buna yeterli olup olmadığını araştırmalıyız.

Kış mevsiminde bağışıklığı güçlendirdiği bilinen C vitamini mutlaka alınmalıdır. Bazı doktorlar C vitaminini sürekli alınabilir bir gıda takviyesi olduğunu önermektedir. Ancak bir o kadar doktor, son yapılan araştırmaların ışığında C vitaminin mevsim değişikliği ve hastalık başlangıçlarında alındığında çok daha etkili olduğunu söylemektedir. Yetişkinlerde en az 1000mg alınması gerektiği söylenen C vit, çocuklarda kışın günlük 500 mg olarak önerilmektedir. Böylece maksimum fayda sağlanmış oluyor.

Kış aylarında Güneş'in kendini daha az göstermesi ile kısalan günlerde D vitamini eksikliği görülme sıklığı da artmaktadır. Bu vitamin birçok gıdada bulunsa da günlük almamız gereken miktarı yiyeceklerle tamamlamamız pek mümkün değildir. Bu sebeple özellikle kışın dozunu arttırarak, ancak yaz ve kış süresiz olarak günlük almamız gereken bir vitamindir. Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisi ile tüm dünya da olduğu gibi ülkemizde de Sağlık Bakanlığı artık bu vitamini ücretsiz olarak dağıtmaktadır. Özellikle gebeler ve yeni doğanlar D vitamini takviyesini bağlı bulundukları Aile Sağlığı Merkezi'nde kendi aile hekiminden alabiliyor.

Bir diğer kış takviyesi, özellikle çok soğuk ve görece olarak kuru iklimlerde yaşayanların ciltlerini korumak için E vitamini desteği olacaktır. Nemsiz kuru bir hava soğuk ile birleştiğinde, yetişkinden çocuklara kadar ciddi şekilde cilt hasarına ve tahrişine sebep olabiliyor. Sürülebilen E vitamini desteği

Bir diğer kış vitamini de aslında D vitamini ile alınması önerilen K vitamini. Yukarıda bunu detaylı olarak anlattığımıza göre, şimdi kış aylarında alınması gereken gıda takviyeleri üzerine konuşalım.

Konu vitaminlerden bu noktadan çıksa da kışın bağışıklık güçlendirmek için almamız gerekenler sadece vitaminler değil, mineraller ve farklı gıda takviyelerinden oluşmaktadır. Özellikle okula ve kreşe başlayan çocuklar için aileler çocuk vitamin önerilerine aile hekimlerine mutlaka sorarlar.

Omega 3 takviyesi büyüme çağındaki çocuklar için özellikle öneriliyor. Hem iştah açıyor hem de beynin sağlıklı gelişimi ve zinde kalmak için öneriliyor. Kadınlarda regl ağrıları ve PMS etkilerini azalttığı da kanıtlanmış olan omega göz ve cilt sağlığı için de önemli bir yağ asidi.

Folik asit vücudun hastalıklarla ve kötü mikroplarla savaşabilmesi için önemli bir vitamin. B vitamin grubuna dahil olan folik asit eksikliğinde vücudun direncinin düştüğü ve demir eksikliğinin görüldüğü bilinmektedir. Özellikle gebelere kış aylarında yüksek dozlarda verilmekte ve bebek bekleyen/planlayan kadınların en az 3 ay öncesinde folik asit alması önerilmektedir.